¿Cómo tenemos que organizar la temporada si queremos competir y dar nuestro máximo rendimiento? Llega el mes de enero y decidimos sacar renovar la licencia. Esperamos ansiosos la aparición del calendario de carreras y competiciones de nuestra federación para ver las fechas y los distintos circuitos elegidos.
Una vez aparece el ansiado calendario vemos determinadas citas repartidas a lo largo de la temporada. En el motocross, de forma general, muchos calendarios autonómicos (y a veces tampoco del nacional) tienen mucho sentido si lo que queremos es llegar a todas esas competiciones en el mejor estado de forma posible. Pongamos por ejemplo un calendario de 10 pruebas. Vemos muchas veces como 2 o 3 carreras son en semanas seguidas, luego pasan dos meses hasta celebrarse dos carreras más, o incluso tres o cuatro meses para encontrarnos una prueba en solitario. La razón puede que sea adaptar el calendario a otro de pruebas de nivel superior, como puede ser del autonómico al nacional o del nacional al mismísimo Mundial, así como también la disponibilidad de los MotoClubs y circuitos para organizar las carreras. No es tarea fácil.
En Estados Unidos, gracias al AMA, realizan las competiciones permitiendo temporadas totalmente diferentes, al estilo de deportes colectivos con competiciones semanales y dejando un par de semanas libres al menos un par de veces durante la temporada.
Pero ahora vayamos al kit de este artículo y a hacernos una pregunta fundamental. ¿Cómo organizamos la temporada? Estar delante de una temporada de carreras sin tener un PLAN o una planificación de todo lo que vamos a hacer, es, realmente, planificar el mismísimo fracaso o la falta de resultados. Puede que seamos pilotos hábiles y con talento con buenos resultados, pero sin un mapa de ruta nunca seremos el mejor piloto que hubiéramos podido ser.
A continuación os explicaré algunos términos fundamentales del entrenamiento, os daré algunos consejos como también veremos un poco ejemplificado lo explicado.
¿Qué es una planificación?
Es el primer concepto importante, la planificación engloba todo el proceso del entrenamiento así como todas sus influencias con el fin de conseguir los mejores resultados durante la temporada. Planificar es prever las actuaciones de todo el entrenamiento.
Es decir, si no planificas, vas a ir a ciegas de carrera en carrera y de entrenamiento en entrenamiento. ¿Vas a mejorar? Puede que sí, pero nunca serás el mejor piloto que puedas ser en ese año o temporada.
Por esa razón en cada uno de mis artículos he intentado iros proponiéndoos que contactéis con algún entrenador deportivo con conocimientos (licenciado mejor) para sacarle el mejor jugo posible a cada entreno y competición de la temporada.
No hay una planificación mágica para todos, ya que aunque existan dos pilotos del mismo nivel y con los mismos objetivos, uno puede que trabaje 8 horas diarias y otro sea un niño consentido de papa. El consentido tendrá tiempo para entrenar y además no tendrá ni que hacer de mecánico. Todo esto influye al elaborar cualquier plan.
¿Qué es la periodización?
Bien, seguro que os suena o habéis mencionado lo de: “mi estado de forma es bajo o alto”. La periodización es la estrategia que utilizamos para establecer los distintos niveles de forma según los objetivos que nos hemos planteado.
Nos tiene que permitir organizar y programar (explicaré este concepto a continuación) nuestros entrenamientos de modo que lleguemos en la mejor forma posible a nuestra competición principal.
Y digo principal, porque por ejemplo, para José Antonio Butrón, su periodización tiene que permitirle llegar al mejor estado de forma a las pruebas del Mundial, aunque ello comporte no llegar al 100% en las pruebas del Nacional, puesto que su objetivo principal es el campeonato del mundo. Diferente es para Nil Arcarons, dónde su objetivo principal es supuestamente el Nacional. Por esta razón, muchas veces hemos visto como pilotos de segunda fila plantan cara a pilotos de primera en competiciones secundarias. Objetivos y estados de forma completamente distintos. Podemos utilizar más ejemplos. Hay pilotos que terminan a 1 minuto de Jeffrey Herlings en el nacional holandés, mientras que si esa misma carrera fuera del Mundial, esos pilotos serían doblados 2 veces probablemente. Como he dicho, objetivos, estados de forma y también añadiría motivaciones distintas. Muchos equipos pueden plantarle cara al Barça o al Madrid en pre-temporada, y es que su objetivo se convierte en ganar al mismísimo Barça. Unos llegan al 90% y otros van todavía por el 40%.
Para que nos entendamos, la periodización establece la intensidad y el volumen (el tiempo total) de los entrenamientos, y todo esto enmarcado en un momento temporal, así como también que capacidad física entrenaremos en cada momento para lograr nuestros objetivos.
¿Qué es la programación?
La programación responde al “¿qué es lo que vamos a hacer durante esta semana?”. Si por ejemplo, durante el mes de setiembre, hemos puesto en la periodización que nos centraremos en aumentar la capacidad aeróbica y la fuerza resistencia, en la programación tenemos que plasmar que es lo que vamos a hacer cada día dentro de ese mes y en referencia a lo elegido. Se trata de organizar y distribuir los métodos de entrenamiento y los ejercicios.
Es decir, ubicaremos los entrenamientos, definiremos el volumen (minutos, series, repeticiones, descansos, km), la intensidad (el %, ritmo, velocidad), los días de entreno, así como los ejercicios escogidos, los circuitos dónde vamos a ir a entrenar, la moto y los medios que utilizaremos, etc. Siempre respetando los criterios elegidos en la periodización.
Diferentes modos de planificar
Normalmente, cuando pensamos en un año de entrenamiento, pensamos que hay una pretemporada y una temporada, sobre todo al estar influenciados por el fútbol y deportes que vemos constantemente en los medios de comunicación de nuestro país.
Ahora bien, no es lo mismo entrenar para los 100 m lisos, para una temporada de fútbol o para pruebas de motocross que se disputan cada 4 o 5 semanas.
El de 100 metros seguirá una planificación tradicional, dónde irá quemando etapas poco a poco hasta llegar a su máximo de forma en los meses de junio / julio, momento en el cual se llevará a cabo la competición (juegos olímpicos y mundiales). Es decir, su objetivo será conseguir el máximo rendimiento en una competición.
El futbolista tiene una breve pretemporada y durante la temporada tienen una competición cada semana (o incluso 2). La planificación es totalmente distinta a la del corredor de 100 metros. Si se utilizará la planificación tradicional, los deportistas no rendirían en las pruebas iniciales e intermedias y además acabarían lesionados.
El motocross sigue una estructura diferente, aunque es muy variable según que competiciones encontremos. En el Nacional vemos competiciones cada 3 o 4 semanas, a veces menos o a veces más. Diferente es el AMA SX o el AMA MX, que compiten semanalmente con descanso de dos semanas de vez en cuando. Los pilotos del AMA siguen o deberían seguir planificaciones micro-estructuradas más parecidas a las del fútbol (volumen a principios de semana y aumentando intensidad al final).
Es entonces cuando tenemos que ir pensando en que a veces la temporada de motocross está repleta de “pretemporadas” entre prueba y prueba. Digo “pretemporadas” porque en ese margen entre prueba y prueba podemos volver a repasar los contenidos base.
Un ejemplo
Mi intención no es explicaros toda la teoría del entrenamiento (hay muchos libros sobre ella), pero sí que consigáis una base para entender conceptos, cambiar viejas costumbres y que podáis aplicarlo en vuestros entrenamientos. Esto es únicamente una breve pincelada.
De periodizaciones hay distintas, pero para el siguiente ejemplo utilizaremos el modelo conocido como ATR, que trata en concentrar los contenidos de entrenamiento en cortos periodos de tiempo. “A” es el bloque o mesociclo de acumulación, “T” es el bloque o mesociclo de transformación y “R” es el bloque o mesociclo de realización.
Imaginad que tenemos 6 semanas entre una prueba del Mundial de MX y otra. Hemos corrido en Talavera y la próxima cita es en Lommel.
Este espacio comprendido entre una prueba y otra será el famoso macrociclo, es decir, el periodo para preparar una próxima competición y llegar a un pico de rendimiento óptimo. Estamos enfrente, entonces, de un macrociclo de 6 semanas. Como seguimos una periodización modelo ATR, tenemos 3 mesociclos, que son ciclos intermedios para conseguir objetivos parciales. Dentro de los mesociclos encontraremos los microciclos, en los que buscaremos resultados a corto plazo y que se suelen relacionar con 1 semana de entrenamiento, aunque no tiene que ser así obligatoriamente.
Pues bien, aunque suena difícil es bien sencillo. Tenemos 3 mesociclos en este espacio de 6 semanas. El mesociclo de Acumulación es el que utilizamos para asentar una base de fuerza y de resistencia aeróbica, así como mejorar la técnica. En él tendremos sesiones de mucho volumen y poca intensidad. Cuando más largo sea este mesociclo, mejor preparados llegaremos al mesociclo de transformación. Por lo tanto, podríamos tener 3 semanas de Acumulación en nuestro ejemplo. Serian 3 semanas dónde haríamos sesiones largas de MX pero a intensidades bajas o medias, sesiones de fuerza máxima en el gimnasio, sesiones de mejora técnica (a tener en cuenta que la próxima cita es en Lommel).
Una vez transcurridas estas 3 semanas, llegamos al mesociclo de Transformación. Se trata de “transformar” la base que hemos generado a contenidos más específicos del motocross, como es la resistencia a la fuerza, los ejercicios de potencia, la potencia anaeróbica, la resistencia anaeróbica, la tolerancia a la fatiga sobre la moto en sesiones cortas pero intensas intentando no perder la técnica. Este mesociclo, en este ejemplo, nos puede durar 2 semanas, dejando 1 semana como mesociclo de Realización, momento en el cual tendremos la competición. Ya no habrá casi volumen, intentaremos ir en moto y hacer vueltas rápidas y además con técnica, simularemos la competición haciendo alguna vuelta rápida en arena (corremos en Lommel). También podríamos rodar con un compañero y simular adelantamientos, apuradas de frenada, etc.
¿Y qué más puedo hacer?
Me encantaría poder decirte que puedes hacer en cada momento, pero como no es posible, te ayudaré en algunas otras pautas generales que puedes utilizar. Eso sí, si de verdad quieres tomártelo en serio utiliza la ayuda de un entrenador y además valora-lo. A veces valoramos más que nuestra moto corra un poco más cuando lo cierto es que acabamos siendo nosotros quienes la conducimos. Por mucha moto que tengamos, si el piloto no está al 100% no obtendremos esos resultados que deseamos.
También es cierto que hay pilotos que obtienen buenos resultados entrenando por su cuenta, sin seguir ninguna planificación. Si lo hicieran, aún los mejorarían todavía más, está claro. A continuación, algunas sugerencias:
Sugerencia 1: Utiliza un calendario y fija las pruebas que tienes pensadas hacer, remarcando en diferentes colores según su importancia. Por ejemplo, en rojo las del campeonato de España, en azul las del autonómico, en verde las del provincial. Una cosa tienes que tener clara, plantéate dónde quieres el MÁXIMO rendimiento. ¿En el provincial, en el autonómico, en el nacional, en el mundial, en las naciones o en la carrera de tu pueblo? Si tu máximo rendimiento tiene que ser en el Nacional, toda la planificación tiene que estar en base a ello, aunque eso te impida estar al 100% en el autonómico. Si intentas ir al 100% en el autonómico cuando aún queda un mes para el nacional y no has entrenado lo suficiente, puede que acabes lesionado tras una caída. Utiliza la cabeza, que mucha falta hace en la mayoría de pilotos.
Sugerencia 2: Cuenta las semanas que hay entre el momento presente (pretemporada) hasta la primera prueba y luego entre el resto de competiciones. Escríbelas en papel.
Por ejemplo, imagina que estamos en enero y la primera del Nacional es en Marzo (hay 8 semanas), entre la primera y la segunda prueba (hay 4 semanas), entre la segunda y la tercera (hay 12 semanas), entre la tercera y la cuarta (hay 1 semana). Se trata de dividir lo que hemos hecho antes en el ejemplo pero con el tiempo disponible.
Sugerencia 3: Una vez ya tienes visualizadas las semanas que tienes entre prueba y prueba y entre el momento presente y la primera prueba, se trata de ordenar que es lo que vas a hacer. Por ejemplo, imagina que tienes 8 semanas para prepararte para la primera prueba del Nacional. Lo lógico es que en la 1ª semana no puedes entrenar el mismo volumen que en la 6ª, ni tampoco a la misma intensidad. Intenta subir el volumen semana a semana y a medida que se acerque la prueba, baja el volumen y sube la intensidad. Esto sería parte de la programación. Si tienes 3 semanas de acumulación, sube el volumen gradualmente hasta la 3ª semana. Tampoco empieces los entrenos de fuerza con muchas series, súbelas poco a poco. En moto sería lo mismo, empieza por mangas cortas y aumenta su duración hasta ser capaz de rodar 45 minutos sin parar y a un ritmo constante. A medida que se acerca la prueba, deja de hacer tanto volumen y concéntrate en mangas más cortas pero más intensas. Si las pruebas son de 20 minutos, puedes empezar dividiéndola en 4 tandas de 5 minutos con descansos de 5 minutos por ejemplo, e ir reduciendo ese tiempo de descanso con los entrenamientos así como aumentando el tiempo a máxima intensidad. La idea es conseguir hacer esos 20 minutos al mejor ritmo. Lo que “siempre” hemos hecho en el motocross es rodar esos 20 minutos o más siempre, intentando mejorar los ritmos a la fuerza de entreno en entreno, en vez de empezar desde abajo.
Todo esto no es tarea fácil y por eso vuelvo a insistir en la contratación de un entrenador para ordenar la planificación de forma lógica y colocar los contenidos en el proceso (fuerza resistencia, potencia aeróbica, etc). Ahora bien, puedes pensar que vas a divertirte y qué prefieres ir de semana en semana, entrenar todo lo que quieras y cuando quieras, eso ya es cosa tuya claro.
Sugerencia 4: Si estas entrenando una cualidad específica, haz una lista de todos los ejercicios que puedes realizar. Intenta seguir el principio de variedad. Por ejemplo, tu objetivo en ese periodo de entrenamiento o mesociclo es mejorar la capacidad aeróbica, pues tienes que pensar que puedes mejorarla corriendo a pie, con la mountain bike, con la bici de carretera, con el remo, con la natación, con la propia moto. Puedes realizar entrenamientos continuos, fraccionados… Imagínate todas las opciones que hay. Intenta ser congruente y utiliza el medio que mejor se adapte a ti por horarios o facilidades. El mejor medio, en nuestro caso, es la moto, pero no todos podemos rodar con ella 4 veces por semana. Solemos utilizarla el fin de semana.
Sugerencia 5: Dedica al principio de todo el proceso de entrenamiento sesiones para mejorar tu técnica sobre la moto. La coordinación y las habilidades técnicas, una vez mejoradas, son muy difíciles y lentas de perder. Cuanto más nos acercamos a la competición, tienes que olvidar la técnica y centrarte puramente en el rendimiento.
Sugerencia 6: Reduce mucho el volumen de entrenamiento en la semana previa a la competición. A veces si competimos el domingo, vemos a muchos pilotos que entrenan duro esa semana sobre la moto, incluso el mismo sábado antes de la prueba. Lo ideal es gastar lo menos posible y llegar al domingo con la máxima frescura. El “último” entreno con intensidades elevadas pero con muy poco volumen debería ser como muy tarde el jueves si la competición es el domingo. Y tampoco se nos puede olvidar descansar bien los días previos. El día antes de la competición los nervios nos pueden jugar una mala pasada y que no consigamos conciliar un sueño de calidad. No pasa nada si los días antes hemos descansado correctamente, ahora…si te has ido de fiesta…
Hasta aquí el artículo sobre la planificación en el motocross. Espero que gracias a él tengáis una nueva visión acerca de cómo podemos plantearnos una temporada de motocross. No es fácil, pero seguro que si aplicáis alguno de los consejos mejoraréis en muchos aspectos.
He tenido que leer y releer este artículo varias veces para hacerlo lo más entendible posible, y aún así puede que cueste de entender. El entrenamiento no es hacer 2 mangas de 20 minutos ni tampoco una rutina de pesas al estilo cultursmo en el gimnasio ni tampoco ir a correr 3 horas a la semana. Existe toda una ciencia estudiada para optimizar el rendimiento de los deportistas. ¿Y qué somos nosotros? Aunque la gente no lo vea…el motocross es uno de los deportes más exigentes del mundo… ¡así que a prepararse bien!
¡Un abrazo Motocrosstotaleros y nos vemos pronto!
MOGE
@marcmogeda